هل تحصل على ما يكفي من المغنيسيوم؟

يُعد المغنيسيوم (Magnesium) من أحد العناصر الغذائية المهمة للجسم، حيث يُوجد بشكل وفير في مختلف المصادر الغذائية بما فيها المصادر النباتية والحيوانية.

ويجب الحصول على معدن المغنيسيوم بالكميات الموصى بها لكل فئة، والتي تتمثل في الآتي:

الرجال البالغين: 400- 420 ملليغرام يوميًا.
النساء البالغات: 310- 320 ملليغرام، وأكثر من ذلك في حالات الحمل والرضاعة الطبيعية.
وبالرغم من توفر المغنيسيوم في الكثير من الأطعمة والمصادر الغذائية المختلفة، إلا أن الاستقصاءات التغذوية (Dietary surveys) أوضحت أن هناك مجموعة من البالغين لا يحصلون على حاجتهم منه، حيث وُجد أن نصف البالغين يأخذون أقل من حاجتهم لهذا المعدن.

ما أهمية المغنيسيوم للجسم؟
إن للمغنيسيوم دورًا مهمًا في العديد من الوظائف الخلوية في الجسم، فهو يساعد على الحفاظ على قوة العظام والعضلات، بالإضافة إلى قدرته على تنظيم وظائف الجهاز العصبي المختلفة، وغيرها من الوظائف المهمة الأخرى.

وفي الآتي سنوضح لك أبرز الفوائد الصحية التي يمكن الحصول عليها عند تضمين الأطعمة الغنية بالمغنيسيوم في النظام الغذائي الخاص بك يوميًا:

الحفاظ على صحة العظام: غالبًا ما يتم تخزين المغنيسيوم في عظام الجسم، لذلك حصولك عليه بالكميات الكافية يساهم بشكل كبير في الحفاظ على صحة العظام وتحسين قوتها.   
تنظيم مستويات السكر في الدم: بناءً على بعض الدراسات العلمية وُجد أن الأشخاص الذين لا يحصلون على الكميات الكافية من هذا المعدن يكونون أكثر عرضة للإصابة بمرض السكري من النوع الثاني.
خفض ضغط الدم: للمغنيسيوم دور مهم في تنظيم معدلات ضغط الدم، حيث إن عدم الحصول عليه بالشكل الكافي قد يُعرضك للإصابة بارتفاعٍ في ضغط الدم في بعض الحالات.
تحسين على الصحة العقلية: يساعد معدن المغنيسيوم على تنظيم المسارات العصبية في الدماغ، حيث وجدت بعض الأدلة العلمية أهمية الحصول على المغنيسيوم في التقليل من خطر الإصابة بالقلق والاكتئاب.
التقليل من خطر الإصابة بالصداع النصفي: تشير بعض الدراسات إلى أن تناول مكملات المغنيسيوم قد تساعد في تقليل وتيرة وشدة نوبات الصداع النصفي.
تحسين جودة النوم: يمكن أن يؤدي اختلال مستويات بعض المعادن في الجسم مثل النقص الشديد في المغنيسيوم إلى المعاناة من تشنج وتململ في العضلات، والتي يترتب عليها عدم القدرة على النوم، لذلك فإن من المهم حصولك على ما يكفي من المغنيسيوم للحد من هذه الحالة والحصول على القسط الكافي من الراحة للنوم.
تنظيم حركة الأمعاء: تكمن الأهمية الأساسية لتناول مكملات المغنيسيوم في علاج حالات الإمساك، إلا أنه وجد أن الاستخدام المفرط منها قد يترتب عليه الإصابة بالإسهال، لذلك لا بد لك من الحذر عند تناولها.
ما هي أفضل مصادر المغنيسيوم؟
لحسن الحظ أنه من السهل جدًا حصول جسمك على كفايته من هذا المعدن بشكل يومي، خاصةً إذا كنت من الأشخاص الذين يتبعون نظامًا غذائيًا صحيًا ومتوازنًا، فهو متوفر في العديد من المصادر الغذائية المختلفة. إليك التفاصيل:

1. أفضل المصادر النباتية للمغنيسيوم
تتعدد المصادر النباتية التي قد تساعدك في الحصول على كفايتك من معدن المغنيسيوم، كتناول المكسرات، والبذور، والبقوليات، ومن أهمها نذكر:

بذور اليقطين: 156 ملليغرام في 28.3 غرام من بذور اليقطين.
بذور الشيا: 111 ملليغرام في 28.3 غرام من بذور الشيا.
اللوز: 80 ملليغرام في 28.3 غرام من اللوز.
الكاجو: 74 ملليغرام في 28.3 غرام من الكاجو.
الفاصوليا السوداء: 60 ملليغرام في نصف كوب مطبوخ من الفاصوليا السوداء.
زبدة الفول السوداني: 49 ملليغرام في ملعقتين كبيرتين من الفول السوداني، أيّ ما يقارب نصف كوب.
2. أفضل المصادر الحيوانية للمغنيسيوم
المصادر الحيوانية من اللحوم، والأسماك، ومنتجات الألبان بشكل عام لا تحتوي على نسب عالية من المغنيسيوم مثل المصادر النباتية، ولكن يمكن التنويه على بعض الأمثلة التي قد تحتوي على نسب جيدة منه، على سبيل المثال:

الزبادي الطبيعي قليل الدسم: 42 ملليغرام في 226.4 غرام من اللبن الزبادي.
سمك السلمون: 26 ملليغرام في 85 غرام من سمك السلمون المطبوخ.
صدور الدجاج: 22 ملليغرام في 85 غرام من صدر الدجاج المطبوخ.
اللحم البقري المفروم قليل الدهن: 20 ملليغرام في 85 غرام من اللحم البقري المطبوخ.
ما علامات نقص المغنيسيوم في الجسم؟
إذا كنت مصابًا بنقص مزمن في المغنيسيوم، فستظهر عليك بعض العلامات الدالة على ذلك، ونذكر من أهمها ما يأتي:

التعب.
ضعف العضلات.
الاستفراغ والغثيان.
التشنجات العضلية.
اضطرابات في معدل نبضات القلب.
فقدان الشهية.
الشعور بالخدر أو الوخز.
تعد حالات النقص الحاد في المغنيسيوم غير شائعة نسبيًا، لكن قد يكون بعض الأشخاص أكثر عرضة لخطر عدم الحصول على كميات كافية منه، مثل:

المصابون بمرض كرون (Crohn’s) والداء البطني (Celiac disease): حيث تتسبب هذه الحالات الصحية بإعاقة امتصاص الجسم للمغنيسيوم ومعالجته بالشكل الصحيح.
المصابون بمرض السكري من النوع الثاني: يكونون أكثر عرضة لخسارة كميات كبيرة من المغنيسيوم عن طريق البول.
المدمنين على المشروبات الكحولية.
كبار السن.
إذا كنت من ضمن الأشخاص الذين لديهم فرصة أكبر للإصابة بنقص المغنيسيوم، أو ظهرت عليك أحد أعراض نقص المغنيسيوم السابقة، فننصحك بمراجعة الطبيب المختص، فقد يوصى بتناولك لمكملات المغنيسيوم وذلك بعد التأكد من مدى صحة فوائدها وآثارها الجانبية المحتملة عليك.

مصدر هذا المحتوى من:

UCLA Health

UCLA Health MENA

من قبل ويب طب - الأحد 13 آب 2023
آخر تعديل - الأحد 13 آب 2023